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妊婦さんへ。妊娠中の辛い腰痛対策教えます!

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はい、どうも!

 

北海道札幌市中央区南24条で腰痛・坐骨神経痛専門の整体院をやっているあさひ治療院の櫻田です。

 

今回は

妊娠中の腰痛対策

についてお話しいたします。

妊娠中は、期待と不安が一杯で、特に初産ともなるとそういった事がさらに強くなると思います。

 

これにさらに腰痛が加わってしまうと、不安がさらに強くなってしまいます。「こんなんで産めるのかしら・・・」そこで、今回は妊娠中の不安を増加させてしまう要因の一つである、腰痛の予防法についてお話しいたします。

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妊娠中の腰痛の原因は?

妊娠中に腰が痛くなってしまう原因は、実はいろんな要因があります。単に妊娠でおなかが大きくなって腰が反らされてしまうからという訳だけではないんですね。主な要因は以下の4つが考えられます。

1、姿勢の変化による腰痛

2、過度な不安からくる腰痛

3、ホルモン分泌による腰痛

4、筋力不足による腰痛

などの要因が考えられます。ホルモン分泌の問題は、赤ちゃんを産むためにどうしても必要な工程なので、こればかりは仕方ないのですが、残りの3つの原因に関しては、なんとかなりそうですね。そこで、今回は姿勢と筋力、心理的要因について深く掘り下げていきます。

赤ちゃんを産む体力と腰痛予防

よく、産婦人科医が安定期に入ったらどんどん歩きなさいと言いますね。どんどん歩くことによって筋力体力をつけることで、出産、出産後の体力回復を早めていきます。自宅で、出産直前くらいまで安静にしている方(しなければいけない状況もありますが)と、割と運動出来た方ではおそらく出産の苦しさや時間が結構違ってくると思います。

 

また、先ほどお話したように、腰痛を生む要因の一つに筋力不足が挙げられます。安静にしすぎてしまうと、体は使われる機会が少なくなり筋力が低下してしまいます。筋力が低下してしまえば、体を支える事が困難になり、どの動作においても腰に負担をかけてしまうんですね。

 

腰痛予防や苦しくない出産を望むなら、安定期に入ったあたりから積極的に歩いたりして筋力と体力をつけていくのがお勧めです。

腰痛対策はお腹が大きくなってからでは遅い?

これは、姿勢の観点からのお話しになりますが、おなかが大きくなってから腰に負担のかかりにくい姿勢を取ろうとしても、おなかがつっかえておなかに良い姿勢を取ることがしにくくなってしまいます。対策を練ろうとしてもお腹が大きくなってからでは、なかなか困難なんですよ。何事も準備が必要というわけです。

 

そうならないために、安定期に入ったらすぐに自分の姿勢を見直す必要があります。早い時期に自分の姿勢を見直し、改善出来れば、姿勢による腰痛を回避できる可能性は格段に上がります。腰が痛くなったらどうしようか考えるのではなく、痛くなるものだと思って早い時期から対策を取っておく事が最善といえるでしょう。

 

妊娠中の腰痛対策の具体的な内容

では、早速具体的な対策方法についてお話していきます。妊娠前まで運動を結構してこられた方は、割と知識も豊富で、体力もあるので問題ないと思いますが、ココでは、全く運動してこなかった体力的にもちょっと不安があるという方の為に順をおって説明していきます。

1、腰痛予防ストレッチ

妊娠中にだけに限りませんが、腰痛になってしまうのは筋肉や関節の硬さが大きな原因となります。筋肉や関節が硬いとお腹が多きくなった時の重心移動の際に体が柔軟に対応できず、腰で体重を支えてしまう結果になってしまいます。

また、柔軟性がないばかりに歩いていて躓いてしまい転んでしまういう事なりかねません柔軟性があれば不慮の転倒も防ぐ事が出来ます。この項では、腰痛に最も関係の深い3つの部位のストレッチ方法をご紹介します。

ふくらはぎの腰痛予防ストレッチ

ふくらはぎは、あまり知られていませんが腰痛に非常に関係が深い場所です。また、お腹が大きくなり重心がやや前に移動した時にもふくらはぎの柔軟性が、重心の移動と安定性を高めてくれます。

やり方は以下のとおりです。片方の足を5秒から10秒を反動を付けないようにゆっくり伸ばします。ホルモンの関係で足がつりやすいので、あまり長い時間やらないように注意して下さい。

背中の腰痛予防ストレッチ

その次は背中を伸ばします。これは背中というより名お腹や骨盤周りのストレッチになります。お腹が大きくなってくると、機械的に猫背が強制されてしまいます。上半身の筋肉や関節が硬いと、猫背が強制されることで、背骨が硬くなってしまい腰に負担をかけてしまいます。

そうならないように、下図のように膝を伸ばしながらおおきく伸びをしてあげる事でろっ骨から背骨、背筋、腹筋を伸ばしてあげる事が出来ます。また、ろっ骨も柔らかくすることにより、体形の変化にも柔軟に対応できるようになります。

股関節の腰痛予防ストレッチ

股関節、特に内またを柔らかくしておくと、お腹が大きくなった時にお腹を前に出しやすくなります。内またが硬いとおなかを腰で支える割合が多くなってしまうため、これもまた腰に負担をかけてしまうんですね。

安全性を考慮して、下図のように丸椅子などで座りながら伸ばしてあげると効率的に柔らかくすることが出来ます。

ストレッチのやり方は、ゆっくり伸ばしていき、気持ちいい程度に伸びてる感が出た所で15秒~20秒くらいその姿勢をキープします。その後ゆっくり反対側に移ります。急な動作な痛めたり、つったりするので注意が必要です。

 

妊娠中の腰痛予防に大切な姿勢

姿勢でまず気を付けるところは、アゴです。アゴを引くように意識してください。次におなかが小さいうちに、胃のあたりを斜め上に突き出す練習をしましょう。アゴを引いていると割とやりやすいよ思います。

 

アゴを引くのと胃のあたりを斜め上に突き出す事をすると、自然と無理なく骨盤を立たせる事が出来るようになります。よく、骨盤だけを立たせようとする方がいますが、それだと逆に腰を反らしてしまうだけになってしまい、腰を痛めてしまう事になってしまいます。

 

胸郭から上の操作をしてあげる事で、体の連動をつかって骨盤を自然に立たせてあげる事ができるんですね。そうすれば、おなかが大きくなったころには、骨盤がたち、腰の安定度がMAXの状態でむかえられるので、腰への負担がほとんどなくなります。

お腹が大きくなってからの座り方

椅子に座るときは、なるべく足を開くようにしておなかを前に、床に座るときは、ゆるめのあぐらで(ヨガのポーズみたいな恰好で)座るとベストです。

 

過剰に不安になってしまうと腰痛になります。

腰や股関節は、精神的、環境的安定を表していると言われています(関節のメッセージを聴け 著ジャン・ピエール・バラルから)。

 

特に妊娠中は、生活環境の不安、将来の不安、体調の悪さからくる不安が腰痛を引き起こしてしまうという事がよくあるんですね。そうなってしまうと、腰の痛みがまた不安を生んでしまい、さらなる腰痛悪化を招いてしまい、最悪精神的に不安定になってしまいます。

希望も多いはずの妊娠ですが、初めての場合は特に同じくらいの不安も付きまとってしまいます。そうならないように、なるべく明るい希望だけに目を向けてほしいのです。

不安を払しょくし、明るい未来だけを見る簡単な方法

不安というのは、実は不安というエネルギーが体に蓄積していくから、不安に思えば思うほどどんどん不安になっていくのです。どこかの記事でお話しましたが、不安というエネルギーもまた、単なるエネルギーに過ぎないので、発散さえしてしまえばエネルギーは抜けてしまいます。

参考記事:【対人関係】溜め込みすぎると確実に体を壊します。

では、具体的にどのように発散すればいいかと言いますと、

カラオケやウォーキングなどの体を動かしたり、声に出したりして発散してあげるという事をしてあげると、面白い事に不安が吹き飛んでいきます。マジです。

 

ただし、注意していただきたいのは、不安を不満に転換して他人にぶつけない事です。不安を不満に転換し他人にぶつける事で、ぶつけられた方に不安と不満のエネルギーが移ってしまいます。エネルギーは発散しない限り溜まっていきますから、この原理がわからない方はそのエネルギーをまた別の方にぶつけてしまうんですね。最終的に回りまわって何らかの形で、自分のもとに何倍にも増幅され帰ってきます。

 

そうならないために、不安というエネルギーを体を動かしたり、歌で声に出したりして発散してしまってくださいね。そうすれば、あなたは腰痛からも解放され、不安もなく希望を持った未来だけも見ていることが出来ますから。

 

では、また。

 

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