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長時間のデスクワークでも腰や肩が辛くならない方法

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こんにちは!

 

北海道札幌市中央区南24条で腰痛、坐骨神経痛専門の整体院をしているあさひ治療院の櫻田です。

 

今回は、

長時間に対応できる腰や肩が辛くならない座り方

についてお話していきます。

どんなに健康な方でも、デスクワークを長時間続けていると、腰や肩が辛くなってきますね。持病として悩んでいる方にとっては、地獄の様な環境になっているでしょう。最悪、頭痛や神経痛などが出てしまい、仕事の効率も低下して作業に遅れが出てしまいます。

 

早く終わらせたいのに、作業時間が伸びてしまっているせいでなかなか終われない・・・。そして、肩こりや腰痛がもっとひどくなっていく・・・。なんという悪循環でしょうか。

 

そこで、今回は長時間のデスクワークにも耐えられる座り方をご紹介いたします。最初は慣れないかもしれませんけど、慣れると圧倒的に楽になりますよ。

 

では、ここで現時点でのあなたの座り方の問題点についてお話しいたします。

デスクワーク時の座り方にどんな問題があるのか?

デスクワークを始める時、ほとんどの方はそれほど辛さを感じません。辛さを感じ始めるのは、1時間ぐらいを過ぎたあたりからです。

 

この1時間というのが、集中力がMAXまで高まっている時で、周りの環境が目に入らなく時間帯です。集中力が高まることによって、無意識は「もっとよく見よう」と画面をのぞき込むようになります。ゲームとかもそうですよね。

 

画面をのぞき込もうとするには、頭を前に出すしか方法はありません。その時に姿勢はいわゆる猫背の恰好になります。猫背のお話の時にもお話しましたが、頭を前に出すと背中全体で頭を支えなければいけなくなります。それが長時間続くことにより、必要のなかった筋肉の緊張が生まれてしまうんですね。

 

これが、肩こりや腰痛のきっかけとなるのです。図でみると下図のような姿勢になってしまいます。有名な言い方をすると猫背です。

 

 

 

 

 

 

この姿勢に加え、足を組むような事をしてしまえば骨盤も斜めに歪みながら、倒してしまい立体的なゆがみを作ってしまいます。そうなることによって重心の偏りが生じてしまうんですね(片方の腰が痛くなる、片方の背中、肩が辛くなるのはこのせいです)。

 

猫背の危険性についてはこちら

 

このまま我慢して仕事を続けると、筋肉はどんどん緊張して硬くなっていきます。内臓への圧迫も持続していくのでお腹も張ってきます。立ち上がった際にぎっくり腰にもなりかねません。

 

長時間のデスクワークに耐えられる座り方とは?

では、どのようにしたら腰や肩、背中に負担のかからない状態で座ることが出来るのでしょうか?そのためには、以下の3つの事をしなければいけません。

頭を前に出さない

先ほどの項でもお話しましたが、一番の問題は、デスクワークに集中するあまり頭が前に出てしまうという事です。なぜなら、これをきっかけにして、背中が緊張をはじめ猫背を形成してしまうからです。

 

この頭が前に出るという動作を警戒してなければ、最初はいいんだけど、時間が経つと元通りになってしまいます。長時間のデスクワークに対応するためには、あなたは、まず最初に頭を前に出さないという事を心掛けなければいけないという事です。

 

具体的には、作業中はアゴを引き続ける。これにつきます。アゴを引きながら作業することにより、頭が前に出てくることはありません。

足を組まず、お尻を後ろに突き出して座る

これが意外に見落とされがちです。デスクワーク中に肩こりや腰痛になるほとんどの方々は、重心が体の中心よりも後ろにあります。

 

これは、足を組んで座る習慣や背もたれによしかかる習慣が長期間に及ぶことにより、本来座るときに必要な腹筋や背筋を低下させてしまっているので、後ろに倒れそうなぐらい重心が後ろにあるんですね。

 

骨盤はそれに対応するために、後ろに寝かせる事で体のバランスを保とうとします(バランスといってもよしかかる姿勢を作ってあげるという事ですね)。座っているときの土台である骨盤が寝てしまえば、どんなにアゴを引いていたとしても、無理が生じてしまう結果になり、時期早々に猫背を形成してしまいます。

 

こうならない為にやっていただきたいのは、お尻を突き出した状態で座るという事です。

 

お尻を突き出すという事は、骨盤を強制的に立ち上げるという効果があり、体の中心をしっかりお尻(坐骨)に持ってくる事が出来るようになるのです。簡単ですよね。骨盤を立てるという意識よりは、お尻を突き出してという意識の方がやりやすいと思います。

 

これが出来るようになると、座っている間は腹筋と背筋が使われ続け、背もたれによしかかる必要がなくなってきます。

前かがみにならない

次の段階で、問題になりそうなので先上げておく前かがみになってしまう問題です。

 

背もたれによしかからない生活を続けていると、体は疲労を感じてきます。ですが、猫背になってしまうと余計に疲れるので、無意識は背もたれを嫌い始めます。その時に、起こす行動が前かがみなんですね。

 

この前かがみの何が問題なのかというと、肘をついたり、腕に体重をかけてしまう可能性が高くなってしまうという事なんです。肘や腕に体重をかけてしまう事によって、今度は肩甲骨の間の背骨を歪ませてしまうんですね。

 

肩甲骨の間の背骨が歪むと、背中が苦しくなるし、呼吸も浅くなってしまいます。変な神経症状や頭痛、腕への神経痛などを起こしてしまいます。腕への負担も大きくなることから、腱鞘炎の可能性も否定できません。

 

という事で、デスクワークや座って作業するときは重心を体の中心に保つように意識してください。そうすれば前かがみになることも後ろによしかかることもなくなりますよ。

 

以下の3つをまとめると下図のような感じになります。さっきと比べて、スキッとしていますよね。

 

 

 

 

 

 

デスクワーク時に、肩腰に負担を減らす座り方をすると得られる意外な特典

この座り方を実践するといままで様にはいかなくなり、やや、やりずらさを感じると思います。もしかしたら、最初のうち体が悲鳴を上げてデスクワークの作業効率を低下させてしまうかもしれません。

 

ですが、やり続ける事により腰や肩などの体の負担がなくなる以外にも、多くのメリットをあなたに与えてくれます。それは、

ダイエット効果

座りながらにして、ダイエット出来たら最高ですよね。これは、座り続けている間じゅう腹筋と背筋を使い続けているためなんですね。くびれますよ。

便秘解消

この座り方は、内臓への体重の圧迫がなくなり、各臓器が活発に活動できるようになります。そのため大腸や肛門への刺激も無くなり、便秘になりにくくなります(便意が出た時にトイレに行くようにしてくださいね)。

集中力UP

集中力Upもしてしまうんですね。これは、呼吸の深さが変わるという事背骨が理想的な弯曲になることで脳神経と脳脊髄液の流れが良くなるためなんですね。ボーっとしにくくなりますよ。

呼吸がしやすくなるので、いつも頭や体がすっきり

呼吸が深くなることで、酸素交換される量が大幅に多くなります。酸素交換が大幅に行われることで体中の組織が生き生きしてくるんですね。呼吸ってそれだけ大事なんですよ。

見た目がすっきりする

これは、丸まっている姿勢よりこの座り方の方が、はるかにすっきりして見えるという事です。そうなれば相手から受ける印象も変わります。第一印象が非常に重要になってきている昨今では、見た目も非常に重要なファクターです。

顔のむくみの予防になる

これは、意外に思われるかもしれませんね。アゴを引いて頭を体の中心においている状態って、解剖学的にも非常に良く、リンパ液や血液の流れも活性化されます。流れが活性化されることで、顔に余分なリンパ液や老廃物が溜まることなく、体に流れていってくれるので、顔が自然とむくまなくなるのです。美容効果まであるとは!

目が悪くなるのを予防できる

この座り方は、目の負担も減らすことが出来ます。画面に顔を近づける機会がなくなる為です。これに加え視野が広くなるので、いいアイデアも得られるかもしれませんね。

 

いかがですか?これだけたくさんのメリットがあるのなら、やらないという選択肢は見当たりませんね。筋トレと一緒で人によっては、なれるまでは大変かもしれません。もしかしたら、辞めたいという気持ちになるかもしれませんが、あなたの体の為なんです。

 

ぜひ、チャレンジしてみてくださいね。では、また。

 

 

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